Jak łatwo zyskać 750 godzin na pracę w ciągu roku

Każdy przedsiębiorca w pewnym punkcie kariery staje przed koniecznością drastycznego pod­nie­sie­nia swojej produktywności. W miarę rozwijania swoich projektów mnożą się obo­wiązki, a coraz bardziej złożona sytuacja wymaga poświęcenia większej ilości czasu tylko na samo zarządzanie i utrzymywanie wszystkiego w ruchu.

Jak sobie poradzić z tą nawałnicą obowiązków? Jednym ze sposobów na wykrojenie z doby większej ilości czasu przy jedno­czesnym zwię­ksze­niu poziomu energii jest zmiana nawyków związanych ze snem i spaniem.

Konsekwencje braku snu

Sen człowieka jest wciąż w dużej mierze dziewiczym terytorium dla nauki. Powszechnie uważa się, że potrzebujemy około 7-8 godzin snu aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne, oraz aby funk­cjono­wać wydajnie. Przyjmuje się, że można znieść dłuższe okresy bez snu bez większej szkody dla zdrowia, ale pewne jest również, że po przekroczeniu pewnej granicy skutki mogą być bardzo poważne. Wiedziałeś, że do niektórych z największych współczesnych katastrof doszło właśnie z powodu braku snu?

Na przykład, wczesnym porankiem 1979 roku przemęczeni, niewyspani pracownicy elektrowni jądrowej Three Mile Island niedaleko Middletown w Pensylwanii w Stanach Zjednoczonych, nie zauważyli usterki, która doprowadziła do stopienia ponad połowy prętów paliwowych reaktora. Choć cudem nikt nie zginął, to katastrofa elektrowni Three Mile Island była potężna, a usuwanie jej skutków trwało 12 lat.

Elek­trow­nia Three Mile Island, Czarno­byl, eks­plo­zja Chal­len­gera, wyciek ropy z tan­­kow­­ca Exxon Valdez – wszyst­kie łączy błąd nie­wys­pa­nego człowieka

Amerykanie mięli więcej szczęścia niż Rosjanie, którzy w 1986 roku stracili elektrownię jądrową w Czarnobylu na Ukrainie (wtedy należącej jeszcze do Związku Radzieckiego). Podczas testów doszło do przeciążenia systemów i wybuchu pożaru, który uwolnił do atmosfery ogromne ilości materiału radioaktywnego. Chociaż za główny powód awarii uważa się wadliwą konstrukcję reaktora, to przyczyniło się do niej niewyspanie. Inżynierowie, pracujący od 13 godzin bez przerwy, przeprowadzali test na niskim obciążeniu i nie skoordynowali go z obsługą bloku. Dwóch pracowników elektrowni zginęło na miejscu, 28 kolejnych umarło w kilka tygodni po incydencie w wyniku śmiertelnego napromieniowania. Ewakuowano 300 tysięcy ludzi z okolicznych terenów.

Tego samego roku, w którym miała miejsce katastrofa reaktora w Czarnobylu, eksplodował amerykański prom kosmiczny Challenger. Siedmioosobowa załoga – włączając pierwszą kobietę, która miała odbyć lot promem kosmicznym – zginęła w chmurze ognia 72 sekundy po starcie. Śledztwo NASA wykazało, że bezpośrednią przyczyną katastrofy była awaria uszczelki w jednym z boosterów. Ale pośrednią – brak snu: tego chłodnego poranka temperatura spadła poniżej 0 stopni Celsjusza, dlatego inżynierowie zgłosili wątpliwości dotyczące uszczelek, nie testowanych w tak niskich temperaturach. Jednak menedżerowie, którzy pojawili się w pracy po dwóch godzinach snu, zbagatelizowali tę informację.

Trzy lata później, w 1989 roku, trzystumetrowy zbiornikowiec Exxon Valdez o nośności 211.500 ton wpłynął na skały u wybrzeży Alaski, powodując jedną z największych katastrof ekologicznych w historii. Do wód zatoki dostało ponad 11 milionów galonów surowej ropy naftowej, w wyniku czego skażonych zostało 1900 km linii brzegowej Alaski. W trakcie śledztwa ustalono, że do wypadku doprowadził marynarz, który zasnął na wachcie po 18 godzinach ciągłej pracy. Zginęło 200.000 ptaków morskich, 2.800 wydr, 300 fok, 250 bielików amerykańskich, a miejsce katastrofy nadal pozostaje skażone.

Te ekstremalne przypadki wiele mogą nam powiedzieć na temat wpływu, jaki niedobór snu wywiera na ludzkie funkcjonowanie. A jest tego trochę: pogorszenie skupienia uwagi, zmniejszenie czujności, koncentracji, upośledzenie zdolności do rozwiązywania problemów i racjonalnego rozumowania. Dalej idą zwiększenie ryzyka zapadnięcia na choroby serca i utrata libido.

Pomyśl tylko, ilu niedospanych kierowców powoduje wypadki…

Ja sam źle znoszę brak snu. Po mniej więcej 24 godzinach na nogach zaczynam marznąć i moją uwagę w dużym stopniu pochłania fizyczny dyskomfort, przez co nie mogę skupić się zbytnio na czymkolwiek innym. A jednak są ludzie, którzy wytrzymali bez snu okresy przy­pra­wia­jące o zawrót głowy. W 1964 roku Randy Gardner ustanowił rekord pozostawania przy­tom­nym bez użycia stymulantów na 11 dni i 24 minuty. Eksperyment został solidnie prze­prowa­dzony i udokumentowany. Randy przez cały czas był w stosunkowo dobrej kondycji, i chociaż odczuwał skutki braku snu (problemy z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, sympto­my paranoi oraz halucynacje), to ostatniego dnia na konferencji mówił nie mamrocząc i nie zacinając się, wyglądając na kogoś w pełni zdrowego.

Z drugiej strony, co ciekawe, równie źle znoszę nadmiar snu. Gdy śpię 8 lub więcej godzin, to rano prawie zawsze budzę się niewyspany, zwlekam się z łóżka jak zombie potrącony przez TIRa i jedyne o czym mogę myśleć to kawa. Zanim się roz­ru­szam i wejdę na obroty, mija niemal godzina. Dla mnie więcej niż 7 godzin snu na dobę ma niekorzystny wpływ na produktywność oraz na subiektywnie postrzegany poziom energii w ciągu dnia.

Fazy snu i spanie w wielu etapach

Istnieje 5 faz cyklu snu. Faza 1 to powolne wpadanie w objęcia Morfeusza. Stan kojarzony przez wszystkich – kiedy siedzisz na nudnym spotkaniu lub wykładzie i odpływasz myślami, a ciało się rozluźnia. Faza 2 to faza lekkiego snu, z której wciąż łatwo się wybudzić. Faza 3 i 4 to fazy snu głębokiego, natomiast faza 5 to faza snu nazywana REM – faza marzeń sennych. Śpiąc prze­cho­dzimy przez wszystkie te fazy wielokrotnie, a długość fazy snu głębokiego maleje z każdym kolejnym cyklem, trwającym z reguły około 90 minut.

Sen głęboki jest najważniejszy dla organizmu jeśli chodzi o regenerację i podtrzymanie naj­waż­niej­szych funkcji, w dalszej kolejności w hierarchii ważności jest sen REM. Przebiegiem snu zarządza wewnętrzny zegar biologiczny sprzężony z dobowym cyklem zmian ciepłoty ciała (im głębiej śpimy, tym niższą temperaturę ma nasze ciało) oraz z cyklem dnia i nocy (w ciem­ności mózg uwalnia melatoninę, hormon snu).

Naturalny schemat snu dla człowieka to chodzenie spać około 20:00, budzenie się około pół­nocy, 2 godziny umiarkowanej aktywności i ponownie sen od 2:00 do świtu. W zależności od pory roku oznacza to od 6 do 9 godzin snu łącznie. Dlatego celowe ogra­nicza­nie ilości snu poniżej 6 godzin może bardzo niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

Donald Trump się z tego śmieje i sypia 3 godziny na dobę, nie rozumiejąc, jak ktoś sypiający 10 czy 12 godzin może z nim konkurować.

Ale zanim zaczniesz myśleć o wzięciu z niego przykładu i obcięciu ze swojego rozkładu dnia paru godzin snu, przemyśl najpierw, w jaki sposób poprawić jego jakość, która będzie miała ogrom­ne znaczenie przy okrojonej ilości czasu spędzanego w pościeli.

Jak poprawić jakość snu

Jakość snu można poprawić w następujący sposób:

  • zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu
  • jeśli nie potrafisz zrezygnować z kawy (jak ja), to pij ją wyłącznie przed południem
  • zapomnij o wieczornym kielichu – alkohol bardzo źle wpływa na sen
  • zarządzaj uwalnianiem melatoniny – w ciągu dnia zadbaj o jak największą ekspozycję na światło słońca, a przed snem nie korzystaj ze źródeł niebieskiego światła (TV, kom­puter, smartfon, tablet) przynajmniej przez dwie godziny przed planowanym spoczynkiem
  • po przebudzeniu jak najszybciej wyjdź na powietrze, aby światło dnia zatrzymało uwalnianie melatoniny, i podnieś temperaturę ciała aktywnością fizyczną, na przykład dziesięciominutową przebieżką
  • zaplanuj trening w ciągu dnia, by szybko podnieść ciepłotę ciała i pobudzić się do działania. Najlepszy czas na trening jest rano, a następnie po południu. Aby nie zaburzyć rytmu snu nie ćwicz, gdy do spania pozostało mniej niż 3 godziny
  • wstawaj zawsze z końcem cyklu, najlepiej zawsze o tej samej porze. Wybudzenie się z fazy głębokiego snu oznacza funkcjonowanie na poziomie zombie przez większą część dnia.

Gdy już zatroszczysz się o to, żeby czas spędzony w łóżku był przyjemny, spokojny i regenerujący, możemy przyjrzeć się możliwości dalszej optymalizacji snu.

Różne schematy snu

Wspomniałem już, że naturalny schemat snu to sen bifazowy: pierwsza faza zaczyna się o 20:00 i kończy o północy, druga zaczyna się o 2:00 i kończy o świcie. Wszystkie inne schematy należy uważać za wariacje na temat i podchodzić do nich ostrożnie. Jednym osobom mogą służyć, innym nie. Leonardo da Vinci mógł malować Mona Lisę sypiając 15 minut co dwie godziny, ale Einstein z kolei nie dość, że spał 10 godzin ciurkiem, to jeszcze ucinał sobie drzemki w ciągu dnia.

Da Vinci stosował schemat nazywany obecnie schematem Uberman i jest to jeden z bardziej morderczych schematów, szczególnie z powodu wymagań stawianych nam przez życie towa­rzys­kie i pracę. Podobny do niego jest schemat Dymaxion, oparty na czterech 30-minutowych drzemkach ucinanych co 6 godzin.

Najmniej wymagający jest schemat Everyman, polegający na przespaniu w pierwszym bloku 3, 4,5 lub 6 godzin i poprzecinaniu pozostałego czasu drzemkami. Schemat Everyman może wy­glą­dać tak: do łóżka o 23:30, wstajemy o 4:00, o 8:00, 12:00 i 16:00 ucinamy dwu­dzies­to­minutowe drzemki. Łącznie 5 godzin i 30 minut snu – nie najgorzej.

Gdy schemat Uberman przyjmiemy za jeden koniec spektrum, a Everyman za drugi, to wszyst­kie pozostałe schematy znajdują się gdzieś pomiędzy nimi, dlatego nie będę ich szcze­gó­ło­wo omawiał.

Uwaga, zombie – czyli czas adaptacji

Dostosowanie się do nowego schematu snu z reguły jest bardzo nieprzyjemne. Człowiek nie kontaktuje z otoczeniem, jest powolny i ciężko mu skupić uwagę. Przy planowaniu zmiany nawyków związanych ze spaniem należy wziąć pod uwagę ten okres adaptacji i przygotować się na przynajmniej tydzień, a prawdopodobnie dwa lub nawet więcej niż dwa tygodnie fun­kcjo­no­wania na poziomie zombie (w zależności od wybranego wariantu).

Mój eksperyment ze snem

Dbam o swoje zdrowie, więc nawet gdybym mógł zastosować Ubermana, nie zrobiłbym tego, obawiając się negatywnych konsekwencji. Ten schemat odbiega zbyt daleko od naturalnego. Zdecydowałem się na wariant Everyman, który w moim przypadku wygląda tak, uwzględniając opisane w artykule metody podnoszenia jakości snu:

  • do łóżka o 22:00 lub 23:30 w zależności od samopoczucia
  • pobudka zawsze o 4:00
  • chwila medytacji lub lekkiej gimnastyki
  • kubek mojej uwielbianej kawy z masłem (kawa+masło+blender=ekstaza)
  • pisanie
  • o wschodzie słońca 40 minut joggingu, biegu interwałowego lub skakanki
  • praca skupiona na wykonaniu najważniejszego zadania z listy zadań do wykonania
  • drzemka 20 minut o 8:00
  • kawa
  • praca
  • drzemka 20 minut o 12:00
  • trening kalisteniki
  • praca
  • drzemka 20 minut o 16:00
  • pozostałe obowiązki, relaks

Do wstawania o 4:00 można przyzwyczaić się w ciągu kilku dni, więc nie jest to duży problem. Największe wyzwanie w przypadku mojego rozkładu dnia to zachowanie determinacji, żeby trzymać się go bez względu na to, jak kuszące jest pozostanie w łóżku, gdy za oknem jest jeszcze ciemno albo gdy pada.

Co daje taka rutyna? W moim przypadku zyskuję około 3 godzin na produktywne działania w ciągu doby w czasie, gdy nikt mi nie przeszkadza. To zysk 750 godzin w roku, a więc, uwaga! – 94 ośmiogodzinnych dni pracy więcej! To prawdziwe szaleństwo, gdy o tym pomyśleć.

Na zakończenie kilka słów przestrogi. Niestety sen polifazowy nie jest rozwiązaniem dla osób pracujących na etacie lub w sposób uniemożliwiający drzemanie w regularnych odstępach czasu. A jeśli zwyczajnie utniesz godzinę czy dwie z czasu snu, schodząc poniżej sześciu godzin snu na dobę, możesz ponieść niekorzystne konsekwencje związane z jego niedoborem: pogorszenie wydolności fizycznej i umysłowej, niepokój i stany lękowe, zwiększenie ryzyka choroby serca i ryzyka śmierci (np. spowodowanej wypadkiem samochodowym), osłabienie układu odpornościowego. Dlatego decyzję o zas­to­so­wa­niu określonego reżimu snu podejmuj bardzo rozważnie.

Szczególnie gdy nawigujesz tankowce lub sterujesz reaktorem atomowym.

Shares